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원재료 귀리 식이섬유의 효능, 부작용, 권장섭취량

귀리 식이섬유
본 포스팅은 귀리 식이섬유의 주요 특징을 간단하게 정리합니다. 효능과 기능, 부작용, 일일 권장 섭취량 등의 내용을 보기 쉽게 정리해 보았습니다. 원재료를 이해하면 건강식품을 이해하는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다.
귀리 식이섬유

원재료 귀리 식이섬유 특징 살펴보기

효능 및 기능은?

귀리 식이섬유는 귀리 껍질을 원료로 만든 식이섬유라고 합니다. 섬유질 혹은 식이섬유는 건강에 매우 중요한 역할을 합니다. 특히 귀리 식이섬유는 콜레스테롤 감소, 심장질환 위험 감소, 장 건강 촉진 등의 기능을 할 수 있는 수용성 섬유질입니다.
귀리 섬유질은 다이어트에 도움을 주기도 합니다. 그 원리는 포만감을 느끼게 하여 식사량을 줄이는 데 있습니다. 그래서 시리얼이나 다이어트용 간식에 함유되기도 합니다.  귀리의 특징상 섬유질이 풍부하기 때문에 귀리 식이섬유를 흔히 볼 수 있습니다.
귀리 식이섬유의 특징은 수용성이라는 점에 있습니다. 펙틴과 검을 포함한 이 수용성 섬유질은 콜레스테를과 혈당을 낮추고, 장을 통해 음식물이 느리게 통과하도록 도와준다고 합니다. 보통 수용성 식이섬유를 섭취하면 변이 부드러워진다고 표현하기도 합니다.

가능한 부작용은?

귀리 식이섬유에서 주의해야 하는 부작용은 일반 식이섬유와 크게 다르지 않습니다. 따라서 주의할 점은 역시 과다섭취입니다. 과다 섭취 시 다음과 같은 부작용이 발생합니다.
  1. 장 가스, 복부 경련 및 팽만감이 생길 수 있습니다.
  2. 과도한 섬유질은 아연, 철, 마그네슘, 칼슘 같은 주요 미네랄의 흡수를 방해할 수 있습니다.
한편, 섬유질은 그 섭취량을 조금씩 점차적으로 증가하여 복용하시면 부작용의 위험을 줄일 수 있습니다.
추가적으로, 귀리에서 유래한 식이섬유이기 때문에 귀리에 알레르기가 있으시면 부작용에 대한 주의가 필요합니다.

권장 섭취량

2020년 한국영양학회 학술지에 게재된 가톨릭대 송윤주 교수팀의 연구에 따르면 성인의 하루 평균 식이섬유 섭취량은 24.1g이었다고 합니다. 보건복지부와 한국영양학회가 설정한 한국인의 식이섬유 권장 섭취량은 남성 25.0g, 여성 20.0g 입니다.
조금 다른 미국의 기준은 다음과 같습니다.  이는 Food and Nutrition Board of the National Academy of Sciences Research Council에서 발표한 기준입니다.
  • 어린 아이들
1 ~ 3 세 : 19g
4 ~ 8 세 : 25g
  • 남성 어린이 및 청소년
9 ~ 13 세 : 31g
14 ~ 18 세 : 38g
  • 성인 남성
19 ~ 50 세 : 38g
51 세 이상 : 30g
  • 여성 어린이 및 청소년
9 ~ 13 세 : 26g
14-18 세 : 26g
  • 성인 여성
19 ~ 50 세 : 25g
51 세 이상 : 21g
  • 임산부
하루 28g
  • 수유중인 여성
하루 29g
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